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초가공식품은 심장병, 당뇨, 조기 사망 위험을 증가
초가공식품(Ultra-Processed Foods, UPF)은 잉여 식재료를 소진하거나 식품 관련 규제를 피하거나 유통기한을 늘리기 위해 생산자가 인위적으로 짜내듯 고안해 낸 음식이기도 합니다.
이것만으로도 우리가 초가공식품을 피해야 할 이유가 명백합니다.
초가공식품은 편리하고 맛있게 느껴질 수 있지만, 궁극적으로 영양학적 가치는 낮으면서 우리 몸의 대사 시스템에 과부하를 주고, 만성 염증을 유발하며, 세포 손상을 촉진합니다.
초가공식품은 현대 사회에서 빠질 수 없는 식생활의 한 부분이 되었지만, 과다 섭취는 우리의 건강에 광범위하고 심각한 영향을 끼칩니다.
이는 단기적인 불편함을 넘어, 장기적으로는 심혈관 질환, 당뇨병, 암, 비만, 신경 퇴행성 질환, 조기 사망 등 심각한 건강 문제의 근본적인 원인이 됩니다.
비만 및 대사 질환 위험 증가
● 과잉 칼로리 섭취: 초가공식품은 고열량, 고당분, 고지방인 경우가 많아 쉽게 과식하게 만들고, 이는 체중 증가 및 비만으로 이어집니다.
● 빠른 흡수 및 혈당 스파이크: 정제 탄수화물과 설탕이 많아 소화 흡수가 빠르고 혈당을 급격히 올려 인슐린 저항성을 유발하며, 장기적으로 제2형 당뇨병 발병 위험을 크게 높입니다.
● 영양 불균형: 필수 영양소(식이섬유, 단백질 등)가 부족하여 영양 결핍과 동시에 열량 과잉 상태를 초래합니다.
심혈관 질환 위험 증가
● 고혈압: 높은 나트륨 함량은 혈압을 높여 고혈압 위험을 증가시킵니다.
● 이상지질혈증: 포화지방, 트랜스지방 함량이 높아 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 낮춰 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환 발생 위험을 증가시킵니다.
일부 연구에서는 심혈관 질환 사망 위험을 최대 50%까지 높인다고 보고하기도 했습니다.
뇌 건강 및 정신 건강 악화
● 중독성: 초가공식품은 뇌의 보상 시스템을 강하게 자극하여 쾌락을 느끼게 하고, 이는 음식 중독으로 이어져 섭취량을 줄이기 어렵게 만듭니다.
● 인지 능력 저하: 연구에 따르면 초가공식품 섭취는 인지 능력 저하 및 뇌 질환(뇌졸중 포함) 발병 위험과 관련이 있습니다. 특히 중년층에서 소량만 섭취해도 뇌 기능이 떨어질 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
● 우울증 및 불안: 초가공식품 섭취 증가는 우울증 및 불안 위험 증가와도 연관성이 보고됩니다.
암 발생 위험 증가
일부 초가공식품, 특히 가공육(햄, 소시지 등)에 사용되는 아질산나트륨과 같은 첨가물은 고온 조리 시 발암물질을 생성할 수 있어 대장암, 위암 등 특정 암 발생 위험을 높일 수 있습니다.
초가공식품으로 인한 비만은 그 자체로 암 발생의 주요 위험 요인이기도 합니다.
장 건강 악화
식이섬유 부족과 인공 첨가물, 불균형한 영양 성분은 장내 미생물 환경(마이크로바이옴)을 교란하고, 장 점막을 손상시켜 과민성 대장 증후군 같은 소화기 질환이나 만성 염증을 유발할 수 있습니다.
최근 연구에서는 2030세대의 초가공식품 섭취가 늘면서 염증성 장 질환(크론병 등) 발병 위험이 높아진다는 보고도 있습니다.
기타 건강 문제
수면 장애, 천식, 특정 알레르기, 만성 염증성 질환 등의 위험도 높일 수 있습니다.
초가공식품은 우리 일상에 어떤 것들이 있나?
'초가공식품'은 단순한 가공식품을 넘어, 인공적인 재료와 첨가물을 다량 사용하여 산업적으로 대량 생산된 식품을 의미합니다.
초가공식품의 정의
'초가공식품은 단순히 가공 단계를 거친 식품(예: 통조림 채소, 빵, 치즈)을 넘어, 다음과 같은 특징을 가집니다.
● 산업적 제조: 여러 단계의 산업적 공정을 거쳐 만들어집니다.
● 다양한 첨가물: 방부제, 감미료, 색소, 향료, 유화제 등 식품 첨가물이 다량 함유됩니다.
● 저렴한 원료: 고과당 옥수수 시럽, 변형 전분, 식물성 기름, 유청 단백질 등 값싸고 영양가 낮은 재료로 구성되는 경우가 많습니다.
● 높은 기호성: 설탕, 소금, 지방 함량이 높아 자극적이고 중독성이 강하며, 먹으면 계속 먹고 싶게 만듭니다.
● 낮은 영양 밀도: 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소가 부족합니다.
● 긴 유통기한: 보존 기간을 늘리기 위한 다양한 처리 과정을 거칩니다.
과자류 및 스낵류
● 사탕, 젤리, 초콜릿: 대량 생산된 대부분의 사탕, 젤리, 초콜릿은 설탕과 인공 첨가물이 주성분입니다.
● 봉지 과자: 감자칩, 옥수수 스낵, 새우깡 등 짭짤하거나 달콤한 거의 모든 종류의 봉지 과자.
● 쿠키, 비스킷: 단맛이 강하고 보존 기간이 긴 포장된 쿠키, 크래커, 웨하스 등.
● 시리얼: 아침 식사용으로 설탕이 코팅되거나 인공 향료가 첨가된 곡물 시리얼.
음료류
● 탄산음료: 콜라, 사이다 등 설탕 또는 액상과당이 다량 함유된 모든 탄산음료.
● 가당 주스/음료: 과일 맛이 나지만 실제 과일 함량은 적고 설탕이나 인공 감미료가 많이 들어간 음료수, 스포츠 음료, 에너지 드링크.
● 믹스커피: 설탕, 프림(식물성 경화유지 포함)이 첨가된 인스턴트 믹스커피.
● 가향 우유: 딸기우유, 바나나우유 등 설탕과 향료, 색소가 첨가된 가공 우유. (아몬드유, 귀리유 등 식물성 우유도 유화제, 감미료 등이 추가된 경우가 많으니 성분 확인 필요)
즉석식품 및 간편식
● 라면 및 컵라면: 유탕면과 분말수프에 다양한 첨가물이 들어간 대표적인 초가공식품.
● 즉석 밥 및 죽: 데워서 바로 먹을 수 있는 형태의 즉석 밥이나 죽 중에서도 맛을 내기 위해 첨가물이 많이 들어간 제품.
● 냉동식품: 냉동 피자, 냉동 핫도그, 냉동 만두, 냉동 치킨 너겟, 냉동 돈가스 등.
설탕, 안정제, 유화제, 향료, 색소 등이 들어간 대부분의 상업용 아이스크림.
● 편의점 도시락/샌드위치: 유통기한을 늘리고 맛을 강화하기 위해 다양한 첨가물이 들어간 경우가 많습니다.
● 즉석 떡볶이, 즉석 국/찌개: 조리 과정이 간편하고 맛을 강화하기 위해 첨가물과 나트륨 함량이 높은 경우가 많습니다.
가공육류 및 어육 가공품
● 햄, 소시지, 베이컨: 보존제, 발색제(아질산나트륨 등), 향미증진제 등이 첨가된 가공육.
● 어묵, 맛살: 어육을 가공하고 전분, 첨가물 등을 넣어 만든 제품.
● 통조림 육류: 스팸 등 장기 보존을 위해 가공된 통조림 햄/고기.
빵 및 제과류
● 공장에서 대량 생산되는 빵: 유통기한을 늘리고 부드러운 식감을 내기 위해 유화제, 방부제, 설탕 등이 다량 첨가된 식빵, 모닝빵, 도넛, 케이크 등.
● 초코파이, 카스테라 등 포장된 빵류 간식.
소스 및 조미료
● 마요네즈, 케첩: 상업적으로 생산된 많은 마요네즈와 케첩은 설탕, 식물성 기름, 첨가물이 많습니다.
● 드레싱: 샐러드 드레싱 중에도 인공 향료, 설탕, 방부제 등이 다량 함유된 제품이 많습니다.
● 복합 조미료 (다시다 등): L-글루탐산나트륨(MSG), 향미증진제 등이 다량 함유된 제품.
초가공식품, 안먹을수도 없습니다
한 일간지의 2024년 3월 기사에 의하면 한국인의 섭취 열량 가운데 25%가 초가공식품으로 채워집니다.
미국의 58%에 비하면 현저히 낮지만 지중해 인근 이탈리아인들의 초가공식품 섭취 비율은 10%입니다.
말하자면 이탈리아의 식단에 비해 우리가 2.5배나 많이 초가공식품을 먹는 셈입니다.
초가공식품은 현대인의 식생활에 편리함을 주지만, 건강을 위해서는 섭취를 최소화하고 신선한 자연식품 위주로 식단을 구성하는 노력이 필요합니다.
건강한 삶을 위해서는 초가공식품의 섭취를 최대한 줄이고, 자연 상태에 가까운 통곡물, 채소, 과일, 견과류, 콩류, 살코기, 생선 등을 중심으로 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
식품을 구매할 때는 영양 성분표와 원재료 목록을 꼼꼼히 확인하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
초가공식품을 구분할 줄은 알아야 섭취를 줄일 수 있겠지요.
성분 목록이 길고, 알 수 없는 이름의 첨가물(액상과당, 변성전분, 말토덱스트린, 유화제, 인공 색소/향료 등)이 많다면 초가공식품일 가능성이 높습니다.
그 음식을 집에서 흔히 가지고 있는 재료로 직접 만들 수 없다면 초가공식품일 가능성이 높습니다.
화려하고 매력적인 포장, "다이어트", "제로", "저지방" 등의 문구를 내세우지만 성분은 복잡한 경우가 많습니다.
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