당뇨진단, 무엇을 먹어야 해?

리스트

섬유질 섭취 늘리고, 포화 지방은 줄여야 합니다

 

당뇨진단을 받으시면, 인스턴트 음식, 고지방, 고열량 음식은 피하셔야 합니다. 
또, 규칙적인 식사와 적절한 운동을 병행한다면 혈당 조절에 큰 도움이 될 겁니다.

 

 

 

보리, 현미, 통밀 등 통곡물은 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아 당뇨병 관린에 좋은 식품으로 꼽힙니다. 
당뇨병을 관리하려면 올바른 음식을 까다롭게 잘 선택해야 합니다. 
각종 채소를 넣어 먹는 보리 비빔밥 차림등이 좋습니다.
되도록 집에서 식사를 하는 게 좋습니다. 
집에서 요리를 해서 먹으면 무엇을 먹었는지 추적하기 더 쉽기 때문입니다.
부득이 외식을 많이 해야 하는 경우에도 당뇨병을 잘 조절하면서 건강을 지키려면 명심해야 할 것들이 있습니다. 

당뇨인 식단의 원칙

 

통곡물을 챙겨 드세요

 

통곡물은 정제된 곡물에 비해 혈당 상승 속도가 느리기 때문에 당뇨 환자에게 좋은 선택입니다. 
대표적인 통곡물로는 현미, 보리, 귀리 등이 있습니다.
현미와 통밀 파스타를 사용하세요. 
100% 통밀가루와 빵, 귀리와 보리와 같은 통곡물을 꼭 식단에 포함시키십시오. 
쪼개거나 갈지 않은 통째 그대로의 곡물인 통곡물은 섬유질과 각종 영양소가 풍부해 혈당 조절에 도움이 됩니다.

섬유질 섭취

 

섬유질 섭취에 신경 쓰세요

 

시금치, 케일, 브로콜리 등 녹색 잎채소는 영양소가 풍부하며, 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 또한, 토마토, 오이, 당근 등의 채소도 좋습니다.
탄수화물이 풍부한 음식을 먹을 때 한 끼에 최소 8g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 
혈당을 관리하고, 포만감을 유지하며, 심장 건강에 도움이 됩니다.
콩, 두부, 청국장 등의 콩류는 혈당 조절에 도움을 주는 식이섬유와 단백질이 풍부합니다.
당뇨병은 심장 질환을 유발할 가능성을 더 높이기 때문에 섬유질 섭취는 더 중요합니다. 
섬유질이 풍부한 식품으로는 완두콩 등 콩류, 귀리, 보리와 사과나 배, 베리류, 감귤류 등의 과일, 고구마, 방울양배추, 브로콜리, 당근, 비트와 같은 채소가 있습니다.

당뇨인의 추천 식품군

 

일부 탄수화물을 좋은 지방으로 대체하세요

 

견과류, 아보카도, 올리브유, 카놀라유와 같은 단일 불포화 지방은 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 
아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 혈당 조절에 도움을 주는 마그네슘과 식이섬유가 풍부합니다. 
하지만 칼로리가 높기 때문에 적정량을 섭취해야 합니다.
이런 지방도 너무 많이 먹으면 칼로리 섭취량이 늘어날 수 있으니 주의를 해야 합니다.
견과류와 아보카도를 샐러드와 전채 요리에 추가하는 것도 좋은 방법입니다. 
카놀라유나 올리브유로 샐러드드레싱이나 소스 등을 만들고, 이 두 식물성 기름으로 요리를 해보십시오.

당뇨인의 밥상

 

혈당을 급격히 올리지 않는 음식을 선택하세요

 

살코기, 가금류, 생선, 아보카도, 채소 샐러드, 달걀, 치즈 등은 혈당 수치를 급격히 올리지 않는 식품입니다. 
미역, 다시마, 김 등의 해조류는 혈당 조절에 도움을 주는 미네랄이 풍부하며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있습니다.
연어나 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가3 지방산이 풍부하여 당뇨 환자의 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 
다만, 튀김이나 구이보다는 찜이나 조림 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
탄수화물이 풍부한 음식을 균형 있게 섭취하는 데 도움이 되도록 이런 식품을 식단에 꼭 넣는 게 필요합니다.

당요인 식단 예시

 

포화 지방이 적은 요리법을 사용하세요

 

크림소스를 피하고, 살코기, 지방이 없거나 저지방인 유제품, 렌틸콩 등 콩류와 견과류와 같은 식물성 단백질 식품을 요리에 사용하세요. 
지방이 적고 단백질이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 됩니다. 삶거나 구워서 샐러드와 함께 먹으면 좋습니다.
포화 지방(식은 상태에서 고체 형태를 유지하는 지방)을 줄일 수 있습니다.

당뇨인 명절 음식 섭취법

 

식물성 지방을 주로 사용하세요

 

카놀라유나 올리브유를 자주 사용하십시오. 
둘 다 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 
카놀라유에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산도 들어있습니다.

저탄고지 식단

 

음료에 주의하세요

 

열량이 높고, 당분 및 알코올이 많이 들어간 음료에 주의해야 합니다. 
맹물이 마음에 들지 않으면 당분 첨가 없이 과일 맛을 내는 음료를 이용해 볼 수 있습니다. 
또는 칼로리가 전혀 없거나 낮은 차나 커피를 마셔도 됩니다.
사과, 배, 딸기, 블루베리 등의 과일은 혈당 조절에 도움이 되는 식이섬유가 풍부합니다. 
하지만 과일 역시 혈당을 높일 수 있으므로 적정량을 섭취해야 하며, 과일 주스보다는 생과일 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.