무력감이 오는게 오래 앉아 있어서인가?

리스트

 

앉아있는 시간

5시간 서, 4시간 운동, 8시간 수면이 최적

 

하루에 5시간 서 있는 것이 건강을 위해 필수

 

오래 앉아 있는 것은 체중 증가, 제2형 당뇨병, 암, 조기 사망 등 많은 건강 문제를 일으킵니다. 
그렇다면 하루에 몇 시간 앉아 있으면 오래 앉아 있는 것일까. 반대로 하루에 몇 시간 서 있어야 적당한 것일까요.
《당뇨병학(Diabetologia)》에 게재된 연구에 따르면 최적의 건강을 위해서는 매일 어느 정도의 신체 활동에 4시간을 투자해야 하는 것으로 나타났습니다. 
또 하루에 최소 5시간 동안 서 있는 것이 건강을 위해 필수적입니다.

호주연구진은 최적의 건강을 위한 운동과 휴식의 적절한 조합을 결정하기 위해 평균 60세인 2300명 이상의 자원봉사자로부터 얻은 데이터를 분석했습니다. 
참가자의 4분의 1은 제2형 당뇨병을 앓고 있었습니다.
연구진은 참가자의 허벅지에 착용한 작은 모니터로 8일 동안 활동을 추적해 앉고, 서고, 자고 보낸 총 시간을 계산했습니다. 
그런 다음 허리둘레, 포도당 및 인슐린 수치를 포함해 참가자의 건강 지표를 비교했습니다.

 

움직이는 것이 좋은 우리 몸

연구 결과 건강의 최적 지표를 가진 사람들은 앉아 있는 시간이 상당히 적고, 더 오래 서 있으며, 신체적으로 활동하는 데 훨씬 더 많은 시간을 소비하는 것으로 나타났습니다.
이상적인 시간 배분은 대략 8시간의 수면, 5시간의 서기, 6시간의 앉기, 4시간을 가벼운 신체 활동과 중간 정도의 신체 활동이었습니다. 이 같은 배분은 이상적인 혈당 조절을 유지하고 심장 건강을 증진시켰습니다.
중간 정도나 격렬한 정도의 신체 활동에는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 조깅, 점프, 에어로빅댄스 등이 포함될 수 있다. 가벼운 신체 활동에는 걷기, 요리, 집안일, 큰 소리로 웃기 등이 포함될 수 있습니다.

 

연구진은 전반적인 건강을 유지하기 위해서는 8시간 20분의 수면이 적당하며 수면 시간이 점점 더 많아지는 것은 피해야 한다고 권고했습니다. 
연구진은 “앉아 있는 시간을 짧게 하고 대신 서 있고, 신체 활동을 하고, 잠을 자는 데 더 많은 시간을 보내는 것은 바람직한 심장 대사 건강과 관련이 있다”라고 말했습니다.

오래 앉으면 약해짐

서 있는 시간이 짧으면 강에 부정적인 영향

1. 심혈관 질환 위험 증가
앉아있는 시간이 길어지면 심장과 혈관에 부담이 가해집니다. 
혈액순환이 원활하지 않아 혈관 내 노폐물이 쌓이기 쉽고, 혈압이 높아질 수 있습니다. 이는 심장 질환, 뇌졸중 등의 심혈관 질환 위험을 증가시킵니다.

2. 대사증후군 발생
앉아있는 시간이 길어지면 체중이 증가하고, 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다. 
이는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등의 대사증후군 발생 위험을 높입니다.

3. 근골격계 질환 유발
앉아있는 시간이 길어지면 근육이 약화되고, 관절에 부담이 가해져 관절염 등의 근골격계 질환이 발생할 수 있습니다. 
또, 자세가 나빠져 척추 질환의 위험도 증가합니다.

 

같은 자세로 오래 있으면 안됨

4. 정신 건강 악화
앉아있는 시간이 길어지면 스트레스가 쌓이고, 우울감이 증가할 수 있습니다. 
이는 불면증, 불안장애 등의 정신 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

5. 비만
앉아있는 시간이 길어지면 활동량이 줄어들기 때문에 칼로리 소모가 감소합니다. 이는 비만 위험을 높입니다.

6. 생식기능 저하
앉아있는 시간이 길어지면 남성의 경우 정자의 질이 떨어지고, 여성의 경우 생리불순이나 불임 등의 생식기능 저하가 나타날 수 있습니다.

7. 수명 단축
앉아있는 시간이 길어지면 전반적인 건강 상태가 나빠져 수명이 단축될 수 있습니다.

심장이 비정상적으로 커지는 ‘심장 비대증’

심장비대증, 즉 좌심실 비대증은 심장의 질량과 크기가 지나치게 많이 증가하는 증상입니다. 
심장비대증이 있는 성인은 심장마비, 뇌졸중에 걸리거나 일찍 숨질 위험이 높아집니다.

 

오래 앉아있으면 몸에 이상옵니다

초등학생 때부터 대학생 때까지 앉아지내는 생활에 빠지면 심장이 비정상적으로 커지는 ‘심장 비대증’에 걸릴 위험이 높다는 연구 결과가 나왔습니다.
앉아 지내는 습관 탓에 몸을 움직이지 않으면 뇌졸중 심장마미를 일으키는 심장비대증(좌심실 비대증)에 걸릴 위험이 높은 것으로 나타났습니다. 앉아지내는 생활은 청소년기부터 청년기까지 7년 동안 총 심장 질량 증가의 40%에 영향을 미치는 것으로 분석됐습니다. 

 

비만이나 고혈압과 무관하게 앉아 지내는 시간이 길어지면 심장 질량이 늘어났습니다. 
반면 추적관찰 기간 동안 하루 평균 3~4시간 가벼운 신체활동을 한 사람은 심장 질량이 늘어나는 위험을 최대 49% 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 가벼운 신체활동을 많이 할수록 심장 기능이 더 좋았습니다.

앉아 지내는 생활이 건강에 위협이 된다는 증거는 점점 더 많아지고 있습니다. 
늘어나는 증거가 시한폭탄만큼 위험하므로 어린이 청소년의 앉아 지내는 생활에 대한 시선을 확 바꿔야 합니다.
가벼운 신체활동은 앉아지내는 습관에 대한 효과적인 해독제입니다. 
매일 3~4시간 신체활동하는 게 어렵지 않습니다.
걷기나 자전거 타기, 강아지 산책시키기, 공원 산책, 야외 게임, 놀이터에서 놀기, 부모님 심부름하기, 정원 가꾸기, 가벼운 농구∙축구 등 운동을 대표적인 가벼운 신체활동의 사례로 꼽을 수 있습니다.