살 빼려면 식전에 운동해?

식사와 건강은 밀접한 관계

단순히 운동만 하면 체중을 감량할 수 있을 거라고 생각하는 이들이 많다. 
하지만 체중 감량이 목적이라면 식사 전에 운동해야 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 이유가 뭘까요?

시간에 따라 유익한 운동

체중 감량을 원하면, 식전 운동

체중 감량이 목적이라면 공복에 운동하는 게 좋습니다. 
식사를 하지 않으면 저혈당 상태인데 이때 운동을 하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아지기 때문입니다. 
식사 전 운동이 식후 운동보다 지방 연소량이 평균 33%의 지방을 더 태운 것으로 나타납니다.
이는 공복 상태에서는 혈당이 낮아져 인슐린 분비가 감소하기 때문입니다. 인슐린은 지방 분해를 억제하는 호르몬이기 때문에, 인슐린 분비가 감소하면 지방 분해가 촉진됩니다.
운동 후에는 식욕이 감소합니다. 운동을 하면 체내에서 '렙틴'이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 식욕을 억제하는 역할을 합니다.
공복 상태에서 운동을 하면 체중감량이 되는 이유입니다.

근육량을 늘리려면

근육량 늘리려면, 식후 운동

근육을 늘리려면 식후 운동이 좋습니다. 
식사로 단백질과 탄수화물을 채워놔야 근 손실을 막을 수 있기 때문입니다. 
식사를 한 후면 몸속 탄수화물을 에너지원으로 사용할 수 있습니다. 
공복 상태면 몸속에 탄수화물이 없어 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 사용해 근 손실이 일어나게 됩니다. 
따라서 운동 2~3시간 전에 단백질이나 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 게 좋습니다. 

 

 

이때 식사는 잡곡밥·잡곡빵이 좋고 단백질은 닭가슴살이나 달걀이 추천됩니다.
식사 후에는 체내 혈당이 상승하는데, 혈당이 상승하면 인슐린이 분비됩니다. 
인슐린은 근육의 단백질 합성을 촉진하는 역할을 합니다.
식사를 통해 체내에 충분한 영양소가 공급되어 있기 때문에, 운동을 할 때 더 많은 에너지를 사용할 수 있습니다. 
이로 인해 근육의 성장과 발달에 도움이 됩니다.

우울증과 운동

우울증·불면증이 있으면, 아침 운동

 

우울증 환자는 새벽이나 아침 운동이 좋습니다. 운동을 하면 스트레스가 해소됩니다. 
스트레스는 우울증과 불면증의 원인 중 하나이기 때문에, 스트레스를 해소하면 우울증과 불면증을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다.
아침의 상쾌한 공기를 마시면 뇌에서 아드레날린이 잘 분비돼 긍정적인 기분을 느낄 수 있습니다. 
햇볕을 받으면 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌이 나와 안정감을 느끼게 하고 우울증 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.
불면증이 있는 사람 역시 아침 운동이 좋은데 일찍 일어나서 밤에는 잠이 잘 올 수 있기 때문입니다. 
특히 불면증 환자는 저녁 운동을 피해야 합니다. 
밤에 운동하면 교감신경이 활성화돼 잠에 드는 게 더 어려워질 수 있습니다. 
저녁 이후에 운동해야 한다면 잠들기 3~4시간 전에는 끝내는게 좋습니다.
운동을 하면 체내 호르몬 분비가 변화하여 수면의 질이 향상됩니다. 또한, 운동을 하면서 몸이 피로해지기 때문에 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다.

당뇨병과 식사와 운동

당뇨병·위 질환이 있으면, 식후 운동

당뇨병이나 위 질환이 있다면 식사를 한 뒤 운동하는 게 좋습니다. 
당뇨병 환자는 공복시간이 긴 상태에서 운동하면 저혈당 위험이 커집니다. 
혈당이 70mg/dL 이하로 떨어지면 식은땀이 나고 손이 떨릴 수 있고 심하면 실신으로 이어집니다. 
식사 후 혈당이 급격하게 상승하는데, 운동을 하면 혈당을 조절할 수 있습니다.
운동을 통해 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.
단 고강도 운동보다는 저강도 운동이 권장된다. 
위식도 역류질환이 있어도 식후 운동이 좋습니다.
식사를 해야 소화기 운동을 도와 역류를 막고 소화를 돕습니다.
식사 후에 바로 운동을 하는 것은 소화기관에 부담을 줄 수 있으므로, 30분에서 1시간 정도 지난 후에 운동을 하는 것이 좋습니다.