내장 지방은 염증의 원인이며 암의 먹이

내장 지방

내장 지방의 나쁜 영향

내장 비만은 주요 장기 주변의 복강에 지방이 축적되는 것으로, 심혈관 질환 또는 제2형 당뇨병을 비롯한 다양한 질병의 위험을 높일 수 있습니다.
내장 지방의 지방세포는 아디포카인이라는 염증 유발 물질을 분비하게 됩니다. 
이로 인해 만성 염증 상태가 되면 신진대사가 방해되어 지방이 쉽게 축적되는 악순환에 빠지게 됩니다.
내장지방이 축적되면 인슐린 저항성, 염증, 이상지질혈증 등 다양한 건강 위험이 증가하며, 암 발생률도 높일 수 있는 것으로 알려졌습니다.

내장 지방의 위험성

단음식을 절제하고 채소, 통곡물, 생선 등을 가까이하며 일상에서 몸을 움직이는 게 내장 지방을 줄이는데 도움이 됩니다.
뱃속의 내장 사이에 지방이 쌓이는 내장 지방은 비만과 염증의 원인이 됩니다. 
뱃속의 주요 장기들의 노화도 촉진해 질병 위험이 높아집니다. 
뱃살을 빼려고 노력해도 쉽지 않은데 어떻게 하면 좋을까요?

내장 지방 모습

내장 지방 줄이기

 

탄수화물, 단음식은 줄여야 한다

 

복강 안에 지방이 지나치게 많이 쌓이면 감각 신경을 자극하고 염증 반응을 일으킵니다. 
뱃살이 두툼해지면 고기 비계 등 기름진 음식을 줄여야 합니다. 
하지만 여전히 ‘단맛’을 즐기면 효과가 줄어듭니다.

설탕 등 단순당의 과도한 섭취도 내장 지방을 늘리는 원인 중 하나입니다. 
당분(탄수화물)은 몸의 중요한 에너지원이지만 과다 섭취할 경우 지방 축적을 일으킬 수 있습니다. 

탄수화물 섭취가 과도할수록 내장지방이 쌓이기 쉽습니다.

적정량 이상의 탄수화물을 섭취하면 몸의 에너지로 사용된 후 남은 탄수화물이 지방으로 변환돼 몸에 축적되기 때문입니다. 단순당은 가공 음료, 빵, 과자 뿐만 아니라 각종 요리에도 들어갑니다. 
혈압을 올리는 짠맛 뿐만 아니라 단맛도 조심해야 합니다.

고단백 식사

 

채소위주의 식단에는 고단백 추가해라

 

뱃살이 나오고 체중이 급격히 늘면 하루 세끼를 채식으로 때우는 사람도 있습니다. 
채소는 먹는 양에 비해 열량이 적어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 
하지만 채소만 먹다 보면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 특정 영양소의 결핍을 초래하여 건강을 해칠 수 있습니다. 
특히 비타민 B12가 부족해지면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아집니다. 
채소를 먹을 때 바지락, 홍합, 달걀, 살코기 등 동물성 식품과 함께 섭취하면 빈혈, 우울감 등을 막는 데 좋습니다.

탄수화물 섭취가 줄면 몸에서 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용하는데,

이때 근육 단백질을 계속 쓸 수 없게 되면 지방을 사용합니다.

근육이 빠지면 기초대사량이 감소하므로 근육 손실을 막기 위해 단백질 섭취량을 늘려야합니다.
권장량은 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g 정도며, 한 번에 소화·흡수할 수 있는 양이 정해져 있는 만큼 아침·점심·간식·저녁으로 4회씩 나눠서 섭취하도록 합니다.

닭고기, 생선, 해산물, 콩·두부, 달걀, 플레인 요거트 등은 체지방 감량에 효과적인 고단백 식품입니다.

 

현미밥, 보리밥과 고등어, 참치 단백질 반찬

 

내장 지방을 줄이려면 몸속에서 중성 지방과 콜레스테롤을 낮춰야 합니다. 
고기 비계, 가공 식품에 많은 포화 지방보다는 불포화 지방산이 풍부한 음식을 먹는 게 도움이 됩니다. 

불포화 지방산은 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)과 중성 지방을 줄여 내장 지방 감소뿐만 아니라 혈관 건강에도 기여합니다. 
현미, 보리, 귀리 등 통곡물, 고등어, 참치, 삼치 등 등푸른 생선에 많습니다. 

 

오랜시간 앉아 있으면 안 됩니다

내장 지방을 줄이는 것은 음식 조절이 가장 중요하지만 신체 활동도 빼놓을 수 없습니다. 
음식을 통해 열량이 몸에 들어왔으면 운동을 통해 사용해야 남은 지방이 쌓이지 않습니다. 
신체 활동이 활발하지 않으면 내장 지방이 쌓이고 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)이 감소합니다. 
헬스클럽 운동 뿐만 아니라 일상에서 몸의 움직임을 늘리면 열량이 소모됩니다. 
식사 후 장시간 앉아 있으면 뱃살이 나올 수밖에 없습니다. 

조깅이나 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동은 내장지방을 제거하는 데 많은 도움이 됩다.
지금 당장 움직여야 합니다.

내장 지방 제거

내장 지방을 줄이는 생활습관

1. 유산소 운동 : 유산소 운동은 내장지방을 줄이는 데 효과적입니다. 
걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 꾸준히 하면 내장지방을 줄일 수 있습니다.

몸에 살짝 땀이 날 정도의 중간 강도로 일 30분, 주 3일 이상 하고, 효과를 높이기 위해 인터벌 운동을 하는 것도 추천됩니다. 인터벌 운동은 고강도 운동을 짧게 반복하는 것으로, 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가벼운 운동을 하는 식이다. 3~7회 반복하도록 합니다.

내장 지방 제거-유산소 운동

2. 근력 운동 : 근력 운동은 근육을 강화하여 기초대사량을 높이는 데 효과적입니다. 
기초대사량이 높아지면 내장지방을 더 쉽게 줄일 수 있습니다.

3. 식습관 개선 : 과식을 피하고, 채소와 과일 등 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 
또한, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하여 근육을 강화하는 것도 중요합니다.

생활습관 개선

4. 충분한 수면 : 충분한 수면은 내장지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 
수면 부족은 식욕을 증가시키고, 대사 속도를 감소시키기 때문입니다.

5. 스트레스 관리 : 스트레스는 내장지방을 증가시키는 원인 중 하나입니다. 
스트레스를 관리하기 위해 명상, 요가 등의 방법을 활용하는 것이 좋습니다.

6. 금연 : 흡연은 내장지방을 증가시키는 원인 중 하나입니다. 금연을 통해 내장지방을 줄일 수 있습니다.

저탄고단의 건강한 식단

7. 건강한 간식 : 건강한 간식을 선택하는 것이 중요합니다. 
과일, 견과류, 요거트 등의 건강한 간식을 섭취하면 내장지방을 줄일 수 있습니다.

 

8. 12시간 이상 공복  : 오랜 시간 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 분해될 수 있습니다.

보통 12시간 동안 음식을 먹지 않았을 때 지방 분해 대사가 시작되므로, 저녁 식사 후 다음날 아침 식사 전까지 12시간 이상 공복을 유지하도록 합니다. 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람의 경우 지방 대사가 이뤄지는 데 더 많은 시간이 소요되는 만큼, 단식 또한 더 길게 해야 합니다. 단식을 할 때는 반드시 몸 상태를 고려해야 하며, 몸에 이상이 없다면 주 1~2회 정도가 적당합니다

위의 방법들을 꾸준히 실천하면 내장 지방을 줄일 수 있습니다. 
하지만, 내장 지방을 줄이는 것은 쉽지 않은 일이므로, 꾸준한 노력과 인내가 필요합니다.