운동해서 살 빼겠다는 건 착각

살빼기 운동의 방법

운동으로 살 빼기 시도

운동으로 살빼기를 시도하는 것이 비효율적이라고 일반화할 수는 없습니다.
운동은 체지방을 감소시키고, 근육량을 증가시켜 체중 감량과 함께 건강에도 도움이 됩니다. 
운동을 통해 체중을 감량하려면 적절한 식단 조절이 필요합니다.
나이를 먹으면서 갑자기 체중이 불기 시작한 중년들이 많습니다.
살 빼겠다고 굳은 결심을 하고 헬스장에서 개인 PT를 받으며 매일 운동하고, 닭가슴살, 단백질 파우더, 샐러드를 주식으로 먹으며 식단도 조절합니다.
자기 몸무게의 5% 정도는 바로 빠지지만 어느 순간 정체기에 접어들면서 체중 변화가 거의 없습니다.
게다가 닭가슴살만 보면 헛구역질이 나고 건강해진 느낌보다 왠지 몸이 더 무겁고 피곤해진 것 같았다.
지속하지 못하고 한 달 겨우 지나면서 포기하는 게 대부분입니다.
개인의 체질과 건강 상태, 운동의 종류와 강도, 시간 등에 따라 체중 감량의 효과가 다를 수 있습니다.

감량과 식사량

운동보다 더 중요한 것은 먹는 것

운동은 체지방을 감소시키고, 근육량을 증가시켜 체중 감량과 함께 건강에도 도움이 됩니다.
먹는 것은 체중 감량에 큰 영향을 미칩니다. 
과다한 음식 섭취는 체지방을 증가시켜 체중을 증가시키며, 영양 불균형은 건강에 해로울 수 있습니다.
우리 몸은 영양물질을 몸 안에서 분해하고, 합성해 생체 성분이나 생명 활동에 쓰는 물질이나 에너지를 생성하고 필요하지 않은 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용을 합니다.
사람의 몸은 세포재생으로 거의 매일 새롭게 다시 태어나는 셈인데, 이런 재생의 밑거름이 음식입니다.
세포들이 건강하게 다시 태어나기 위해서는 운동보다 잘 먹는 게 우선입니다.
그러기 위해선 탄수화물·지방·단백질·비타민·미네랄·식이섬유입등을 "균형 있게" 먹어야 합니다.
식단이 불균형하면 영양 부족이나 영양 과다로 인해 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 
예를 들어, 단백질이 부족하면 근육이 감소하고, 면역력이 저하될 수 있으며, 지방이나 당분을 과다하게 섭취하면 비만이나 당뇨병 등의 질환이 발생할 수 있습니다.
살을 빼고 싶은 사람은 운동보다 식단 관리에 초점을 맞춰야 합니다.

섭취열량 줄이기

 

먹는거 부터 줄여라

 

단순 계산만 해봐도 운동은 살을 빼는 데 비효율적입니다.
운동하는 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 비교 분석한 결과, 운동하는 그룹과 그렇지 않은 그룹 사이의 몸무게 차는 0.4㎏에 불과했습니다.
1시간을 걷거나 달리면 통상 400칼로리가 소모되는데 이는 과자 한 봉지 열량에 불과합니다.
열량측면에서 보면 과자 한 봉지만 안 먹어도 1시간 달린 효과를 볼 수 있다는 얘기입니다.
게다가 운동하면 보상 심리 탓에 평소보다 더 먹게 됩니다.

 

식단조절 샘플

먹는 것을 줄이는 것은 살 빼기에 효과가 있지만, 부작용도 있을 수 있습니다.
● 영양 부족으로 인해 건강에 해로울 수 있으며, 근육량이 감소할 수 있습니다. 
이로 인해 기초대사량이 감소하여 체중 감량 후 다시 체중이 증가할 가능성이 높습니다.
● 스트레스를 유발할 수 있으며, 이로 인해 식욕이 증가하거나, 우울증 등의 정신질환이 발생할 수 있습니다.
● 요요현상이 발생할 가능성이 높습니다.

 

에너지 소비는 내장이 80% 한다

 

기초대사량과 관련한 최신 연구 결과에 의하면 몸속 에너지를 소모하는 비율은 근육 18%, 내장 82%입니다.
근육보다 뇌, 소화계, 심장, 간의 신진대사가 더 많은 열량을 소모한다는 얘기입니다.

● 뭐니뭐니해도 근육량을 증가시키면 에너지 소비가 증가하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 체지방을 감소시키고, 근력 운동은 근육량을 증가시킵니다.

 

근손실 막는 식단 샘플

● 적절한 식습관 : 과다한 음식 섭취는 에너지 소비를 감소시키므로, 적절한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
식사량을 조절하고, 과다한 지방이나 당분을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 
채소와 과일 등을 통해 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다.
● 스트레스 관리 : 스트레스는 에너지 소비를 감소시키므로, 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
충분한 휴식을 취하고, 취미생활을 즐기는 것이 좋습니다.
● 충분한 수면 : 충분한 수면은 에너지 소비를 증가시키므로, 하루에 7~8시간 이상의 수면을 취하는 것이 좋습니다.
● 체온 유지 : 체온이 1도 상승하면 에너지 소비가 10% 증가합니다.
적절한 옷차림을 하고, 실내 온도를 조절하는 것이 좋습니다.
● 규칙적인 생활습관 : 규칙적인 생활습관은 에너지 소비를 증가시키고, 건강에도 도움이 됩니다.
일정한 시간에 식사를 하고, 일정한 시간에 운동을 하는 것이 좋습니다.

운동보다는 식습관이 더 중요하고, 저탄고지(저 탄수화물 고 단백질) 식단보다는 균형 잡힌 영양이 다이어트에 더 중요합니다.

간헐적 단식, 16:8

공복의 중요성

 

공복은 소화기의 휴식 시간이며 몸의 재생 시간입니다. 
세포의 노화를 늦추는 데 도움이 되는 다양한 물질이 생성됩니다.
일단 공복 상태에선 몸의 신진대사가 좋아집니다.
비만과 당뇨 등으로 둔해진 인슐린 민감도가 증가하고, 지방 분해 등 신진대사가 활발히 일어나면서 몸속 만성 염증도 줄어듭니다.
단식에 성공하면 몸에 있는 독소가 빠지고 세포와 조직이 재생돼 건강한 몸으로 "리셋"됩니다.
공복을 유지하면 하루 동안 섭취하는 칼로리가 줄어들어 체중 감량에 도움이 됩니다.
건강법에서 하루 16시간 공복을 중요하게 여기는 것도 이런 까닭입니다.

식단 예

몸의 리듬에 맞춰 식사하라

 

몸의 독소를 배출하는 주기(새벽 4시~정오), 
음식을 섭취하는 주기(정오~오후 8시), 
영양소를 재합성하는 주기(오후 8시~새벽 4시)에 맞춰 
아침에는 미지근한 물과 생과일로, 
저녁도 가벼운 과일이나 지중해식 식단으로 해결하고, 
점심은 먹는 즐거움을 누릴 수 있도록 합니다.
살 빼고 건강해지기 위해서는 잘 먹고 잘 굶는 게 우선입니다.