지방을 빼고 근육을 늘려라

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나이들수록 근육

50대, 근육량을 늘려야 하는 이유

● 건강한 노후 생활 : 근육량이 많을수록 일상생활에서 체력과 활력을 유지할 수 있으며, 다양한 만성질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
● 골절 예방 : 근육량이 많을수록 뼈를 보호하고, 골절 위험을 줄일 수 있습니다.
● 대사증후군 예방 : 근육량이 많을수록 인슐린 저항성이 감소하고, 대사증후군의 위험을 낮출 수 있습니다.
● 당뇨병 예방 : 근육량이 많을수록 혈당 조절이 용이해지며, 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.
● 심혈관 질환 예방 : 근육량이 많을수록 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
● 낙상 예방 : 근육량이 많을수록 균형감각이 향상되고, 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
● 수명 연장 : 근육량이 많을수록 수명이 연장된다는 연구 결과도 있습니다.

근육의 밀도

 

근육이 있어야 체중감량이 가능

다이어트에서 군살을 빼고 근육을 늘리려면 반드시 운동과 식이요법에 집중해야 합니다. 
다이어트에선 근육이 최고의 경쟁력입니다. 
유산소 운동과 더불어 근력 운동으로 근육의 양을 늘려야 체중 조절에 도움이 됩니다. 
체중 감량과 다이어트는 쉽지 않습니다. 
다이어트 기간 식사량이 줄어들면 컨디션이 저조해지고, 운동도 힘들고 지겹게 느껴질 수 있습니다. 
하지만 군살을 빼고 근육을 늘리려면 반드시 운동과 식이요법에 집중해야 합니다. 

다이어트와 근력운동

다이어트에 근육이 중요한 이유

● 대사량 증가 : 근육은 대사량을 증가시켜 체중 감량에 도움을 줍니다. 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모할 수 있기 때문입니다.
● 체지방 감소 : 근육은 체지방을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 근육이 증가하면 체지방이 감소하고, 이로 인해 체중 감량과 함께 건강에도 도움이 됩니다.
● 기초 대사량 증가 : 근육이 증가하면 기초 대사량이 증가하여 체중 감량 후에도 체중 유지에 도움이 됩니다.
● 혈당 조절 : 근육은 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다. 근육이 증가하면 혈당 조절이 용이해져 당뇨병 등의 질환 예방에도 도움이 됩니다.

허벅지 근육

● 자세 개선 : 근육이 증가하면 자세가 개선되고, 이로 인해 체형이 아름다워집니다.
● 스트레스 해소 : 근육을 키우는 과정에서 스트레스를 해소할 수 있습니다. 운동을 하면서 성취감을 느끼고, 자신감을 키울 수 있습니다.
근육을 키우기 위해서는 적절한 운동과 식단 조절이 필요합니다.

다이어트에는 근육이 필수

다이어트 수칙

 

유산소운동과 근력운동 병행

유산소 운동에 더해 근력 운동 하라

 
유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 더욱 효과적인 다이어트를 할 수 있습니다.
● 근육량을 증가시키면 근육은 기초 대사량을 높여 체중 감량을 돕고, 요요 현상을 예방합니다.
● 유산소 운동과 함께 체지방을 더욱 빠르게 감소시킵니다.
● 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.
● 관절을 보호하고, 부상을 예방합니다.
● 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방합니다.
● 운동을 하면서 스트레스를 해소할 수 있습니다.

근육감소를 느끼면 운동할것

근육은 뼈나 지방보다 대사율이 더 높습니다. 
즉, 에너지 소비가 더 많습니다. 
근력 운동으로 근육량을 늘리면 신진대사도 지키고 칼로리를 더 많이 태울 수 있습니다. 
단순히 체중 감량을 목표로 하기보다는 근육이 탄탄한 멋진 몸매를 목표로 하는 것이 더욱 효과적입니다.

아침식사

 

아침식사 꼭 챙겨라

 
아침식사를 챙겨 먹어야 하는 이유는 다음과 같습니다.
● 대사량 증가: 아침식사를 하면 대사량이 증가하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 아침식사를 하면 혈당이 올라가 인슐린이 분비되는데, 인슐린은 혈당을 에너지로 전환시켜 대사량을 증가시킵니다.
● 공복감 해소: 아침식사를 하면 점심식사 전까지 공복감을 느끼지 않아 간식을 덜 먹게 됩니다.
● 점심식사량 조절: 아침식사를 하면 점심식사량을 조절하기 쉬워집니다. 아침식사를 하지 않으면 점심식사를 많이 먹게 되어 체중 감량에 방해가 됩니다.
● 영양소 공급: 아침식사를 통해 영양소를 공급받을 수 있습니다. 아침식사를 거르면 영양소가 부족해져 건강에 해롭고, 체중 감량에도 방해가 됩니다.
● 포만감 유지: 아침식사를 하면 포만감이 유지되어 점심식사와 저녁식사를 적게 먹을 수 있고, 간식을 덜 먹게 되어 다이어트에 도움이 됩니다.
● 혈당 조절: 아침식사를 하면 혈당 조절이 용이해져 당뇨병 등의 질환 예방에도 도움이 됩니다.
● 콜레스테롤 수치 감소: 아침식사를 하면 콜레스테롤 수치가 감소하고, 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.

다이어트하며 근육은 늘려야

다이어트를 할 때는 아침식사를 챙겨 먹는 것이 좋지만, 아침식사를 챙겨 먹는 것이 어려운 경우에는 아침식사 대용으로 단백질 쉐이크나 샐러드 등을 먹는 것도 좋은 방법입니다.
밤에 잠을 자는 동안 신진대사는 급락합니다. 
신진대사를 되살리는데 필요한 연료를 주려면, 아침을 잘 먹어야 합니다. 
특히 탄수화물과 단백질이 적절하게 균형 잡힌 아침식사는 포만감과 에너지를 제공해 점심에 과식과 고칼로리 섭취를 예방합니다. 
과일, 채소, 살코기 단백질, 물 등을 갖춰서 먹는데 좋습니다.

빵과 파스타

 

설탕, 흰 빵, 파스타 등은 되도록 피하라

 
● 설탕 : 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린 분비를 촉진합니다. 
인슐린은 혈당을 에너지로 전환시키는 역할을 하지만, 과다하게 분비되면 혈당이 다시 빠르게 감소하여 공복감을 느끼게 됩니다. 
또, 설탕은 체지방을 축적시키는 역할을 하기 때문에 다이어트에 방해가 됩니다.
● 흰 빵, 파스타 : 탄수화물이 많이 함유되어 있습니다. 
탄수화물은 에너지를 공급하는 역할을 하지만, 과다하게 섭취하면 체지방을 축적시키는 역할을 합니다. 
또, 흰 빵과 파스타는 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린 분비를 촉진하기 때문에 다이어트에 방해가 됩니다.
● 지방 : 지방은 칼로리가 높기 때문에 다이어트에 방해가 됩니다. 
또, 지방은 혈당을 조절하는 데 방해가 되며, 심혈관 질환 등의 위험을 높일 수 있습니다.
● 나트륨 : 나트륨은 체내 수분을 배출시켜 체중을 감량하는 데 방해가 됩니다. 
또, 나트륨은 혈압을 상승시켜 심혈관 질환 등의 위험을 높일 수 있습니다.

탄수화물이 많은 통곡물은 분해되는데 시간이 걸립니다. 그 결과 지속적인 효과를 지니는 약물처럼 천천히 일관된 영양분을 공급하게 됩니다. 
그러나 파스타, 흰 빵, 당분이 많은 음식들은 빨리 소화가 되면서 몸에 엄청난 열량을 빠르게 공급합니다. 
이 모든 에너지가 한꺼번에 필요하지 않으므로 지방으로 축적됩니다.

패스트푸드

 

패스트푸드를 멀리 하라

 
● 고열량 : 대부분 고칼로리, 고지방, 고나트륨으로 이루어져 있어, 다이어트에 방해가 됩니다.
● 혈당 상승 : 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린 분비를 촉진합니다. 인슐린은 혈당을 에너지로 전환시키는 역할을 하지만, 과다하게 분비되면 혈당이 다시 빠르게 감소하여 공복감을 느끼게 됩니다.
● 체지방 축적 : 체지방을 축적시키는 역할을 합니다.
● 영양 불균형 : 단백질, 식이섬유, 비타민 등의 영양소가 부족합니다.

정크 푸드는 열량은 높지만 영양가는 낮은 패스트푸드나 인스턴트식품을 말합니다. 
아무리 운동을 열심히 해도 고소하고 달달한 정크 푸드가 보이면 결국 먹게 됩니다. 
집, 사무실은 물론 주변에 있는 정크 푸드까지 다 치우십시오. 
그리고 아무리 바빠도 제대로 갖춰서 먹는 습관을 갖아야 합니다.

수분 보충

 

적정 수분을 유지하라

 
밥을 먹기 전에 물을 한두 잔 마시면 덜 먹게 되어 체중을 더 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 
맹물이 심심해서 싫으면 레몬이나 라임을 넣거나, 녹차 같이 칼로리 없는 음료를 마시면 됩니다.

가끔은 식욕을 채워라

 

다이어트 요리를 직접 만들어라

 
단기간 다이어트는 효과가 오래 가지 않습니다. 체중을 유지하려면 습관을 바꿔야 하는데 말처럼 쉽지가 않죠. 
건강식이라고 단조롭게 먹으면 금세 싫증이 납니다. 
양념이나 음식을 다르게 조리하는 법을 배워서 즐기면, 다이어트에 적합한 요리를 직접 만들면서 맛도 영양도 챙길 수 있습니다.
 

먹고 싶은 것은 가끔 먹어라

 
좋아하는 것을 다 끊을 수는 없습니다. 
건강하게 먹는다고 햄버거, 피자, 파스타를 아예 끊을 수 없는 것입니다. 
일주일에 1번 정도는 먹고 싶은 것을 먹어서 과도한 식욕과 갈증을 없애야 합니다. 
단, 지나치게 많이 먹지는 말아야 합니다.